Ziv hacer de diario

Hacer a diario

Ejercicio

• Ejercicios para mejorar la espalda.

• Aligerar la ciática.

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Habitos

• Hábitos de autocuidado según la Neurociencia.

Hábitos de autocuidado respaldados por la investigación

Hábito	Cómo practicarlo	Beneficio señalado	Referencia mencionada
🌞 Luz solar al despertar	Exponerse a la luz natural durante unos minutos al comenzar el día.	Ayuda a regular los ritmos circadianos y puede favorecer el sueño nocturno.	Andrew Huberman
🚶 Caminar después de comer	Realizar una caminata ligera después de las comidas.	Puede disminuir el aumento de glucosa posterior a la comida.	Estudios sobre actividad física posprandial
🌬️ Exhalación prolongada	Inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 6 segundos.	Se propone como una forma de favorecer la regulación autonómica y disminuir la activación fisiológica.	Teoría polivagal de Stephen Porges
👥 Contacto social cara a cara	Buscar momentos breves de convivencia presencial con otras personas.	El contacto social puede contribuir al bienestar psicológico y reducir los efectos asociados con el aislamiento social.	John Cacioppo
🏃 Ejercicio aeróbico	Realizar actividad aeróbica al menos tres veces por semana; caminar rápidamente puede ser suficiente.	La evidencia sintetizada en metaanálisis relaciona el ejercicio con una reducción de síntomas de ansiedad y depresión.	Metaanálisis sobre ejercicio y salud mental
😴 Regularidad del sueño	Procurar horarios relativamente constantes para acostarse y levantarse.	La regularidad del horario puede contribuir a una mejor organización del sueño.	Matthew Walker
📝 Escribir las preocupaciones	Anotar antes de dormir aquello que genera preocupación o pensamientos repetitivos.	Puede ayudar a disminuir la rumiación y facilitar la preparación para el descanso.	James Pennebaker

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Una mirada práctica

• Estos hábitos tienen algo en común: requieren poco dinero, equipo o infraestructura. Su valor potencial está en convertir pequeñas acciones cotidianas en prácticas constantes de autocuidado.

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📺 Información y descripción del video

Hábitos de autocuidado que sí funcionan según la neurociencia y que casi nadie hace.

1. Uno. Es ponerte a la luz solar al despertar. Huberman lo lleva diciendo años y es que regula el cortisol matinal y encima mejora el sueño esa misma noche. 5 minutos bastan.
2. Dos. Caminar después de comer y es que reduce el pico de glucosa hasta en un 30% según estudios. Menos glucosa descontrolada, pues lo que significará también es menos ansiedad por la tarde.
3. Tres. Y es que exhalar más largo que inhalar. Inhala 4 segundos y exhala 6 segundos. Activa el nervio vago y baja el cortisol. Lo describe la teoría polivagal de Porges.
4. Cuatro. Contacto social cara a cara, aunque sean 10 minutos, si es que lo dice Casiopo. Y es que demostró que la soledad activa las mismas áreas cerebrales que en el dolor físico. Un café con alguien es medicina.
5. Cinco. Y es que el ejercicio aeróbico, por lo menos tres veces por semana es super beneficioso. Hay metaanálisis que lo confirman. Reduce síntomas de ansiedad y de depresión. No hace falta gimnasio. Caminar rápido, ¿vale?
6. Seis. Dormir consistentemente. Walker lo dice muy claro. La regularidad importa más que la cantidad. Acostarte a la misma hora funciona más que dormir 10 horas un domingo.
7. Siete. Escribir lo que te preocupa antes de dormir. Y es que Pene Baker lo viene demostrando desde los 80. Reducirán la rumiación nocturna.

• Esto sí es autocuidado y es que lo demás es marketing. Si te gusta la psicología, solo tienes que seguirte. Vale.

Novela - 1 - El cuento de Elisa

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Herramientas

• Como Publicar un Libro en Amazon KDP: Tutorial Paso a Paso

• Libertad Editorial

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